Orientações alimentares Pré - Provas
ou treinos de corrida
As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um
plano alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se dizer
que as principais orientações nutricionais no pré-treino são:
- Nunca praticar a atividade física em jejum;
- Para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem
hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao
exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do
exercício, procure ingerir 500ml de água e 15 minutos antes utilize 150ml.
- Alimentos açucarados e com excessos de fibras também não devem ser
usados nesta refeição, pois podem causar desconfortos intestinais;
- Cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos
carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego,
morango, sucos de frutas,
pão integral, geléia sem açúcar);
- O consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no
pré-prova ou treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados,
vitaminas, carnes, presuntos e molhos; Lembrando que esses alimentos
demoram a digestão;
- Nos dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais
cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso
de carboidrato em gel cerca de 5
minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer
benefícios e tomar durante a prova para os atletas de percursos longos;
A alimentação adequada não só oferece os nutrientes
básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades
energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos
radicais livres. Além disto, a própria alimentação atua como recurso ergogênico
(são substâncias capazes de aprimorar a capacidade de realizar um
trabalho físico ou desempenho atlético, muito utilizado em atletas de alto
rendimento), o que melhora o rendimento da
atividade física.
A alimentação pré-exercício deve ser feita de 40 a 60
minutos antes da corrida. Já a pós-treino deve ser realizada na primeira hora após
a atividade. Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição
pós-treino, melhor e mais rápida será a recuperação.
Dependendo
do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos, o atleta pode usar
somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem
a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente,
promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e
é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em
pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar,
além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e
carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia
hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de
duração.
Corredores
amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante
evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O
descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento
de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício. Como já
foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um
programa alimentar adequado melhora o resultado do exercício. Atletas precisam
ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes,
suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Brasil (Pará), fontes de ácido ascórbido
(acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer
parte da rotina alimentar diária de um atleta.
Boa prova a todos!!
